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健康科普
熬夜和失眠,哪一个更伤身体?要想睡得好,这几件事劝你别做!
发布时间:2022-05-08 08:25:32
浏览次数:17

中国睡眠研究会调研显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,成年人有失眠困扰的约占38%,睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。


《2021喜临门中国睡眠指数报告》也指出,国人平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时,共计减少24%。


根据MobTech大数据显示,全国超5亿人睡眠时间晚于24点,我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时,与2018年相比减少14.8%,睡眠8小时成为奢侈。


被忽略的睡眠问题,正在“蚕食”年轻人的健康。


不论是熬夜还是失眠,都是睡不好觉,短则影响第二天生活状态,长则危害健康。但有些失眠的人则认为:既然睡不着,还不如熬夜来得爽?真的如此吗?


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熬夜和失眠

究竟有何区别?


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熬夜=睡得晚+睡得少

熬夜,简单来说,包含两块内容:


睡得晚:每个人生物钟不同,但都有一个相对固定的入睡点,一旦晚于入睡点半个小时及以上,我们就可以称之为晚


睡得少通常,成年人的最佳睡眠时长是7-9小时,最短不少于6个小时。只有极少部分具有DEC2基因突变的人,每天所需睡眠时间少于5小时。


因此,当我们晚睡且睡眠时长不足6小时的时候,就可以称之为熬夜。


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失眠=被动型熬夜

失眠,其实属于被动型熬夜,通常有4个特点:


入睡困难,入睡时间超过30分钟;

睡眠时间不足,小于6小时;

睡眠质量差,整夜觉醒次数≥2,容易早醒;

影响到白天状态,易出现疲劳头晕、注意力记忆力减退、社交能力下降、情绪波动大、日间思睡等症状。


偶尔失眠一般问题不大,但一旦失眠超过4周,严重影响到日间状态,一定要及早就医。


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失眠和熬夜

哪个危害更大?


熬夜和失眠,都有睡眠不足6小时的情况,时间久了,对人体的危害也不小:


1
增加老年痴呆风险

一方面,睡眠不足时,脑内的星形胶质细胞会开始清除神经突触细胞,从而减少神经递质,导致大脑神经传导变慢,反射时间变长、逻辑思考能力减弱

另一方面,大脑依旧在不停工作、产生垃圾,得不到及时清理与修复,就会损伤大脑健康,轻则影响休息和记忆力,重则增加老年痴呆等疾病风险


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更可怕的是这种大脑损害是不可逆的,睡再多的觉也补不回来。


2
免疫力下降

睡眠不足的人,往往更容易出现感冒、腹泻等疾病,这是因为睡眠不足,免疫细胞活动和数量就会明显降低,人体免疫功能受到损害,更容易受到感染或生病。


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3
增加抑郁症风险

睡眠不足,脑内的杏仁核得不到有效更新,就会导致控制情绪的能力减弱,更易产生负面情绪,大大提高了患抑郁症的风险。


除了睡眠不足的共通特点,熬夜相对而言更倾向于晚睡,而失眠的人则更容易伴有睡眠不规律、生物钟紊乱的情况


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4
伤害肝脏

人体进行营养代谢之后会产生一些有害物质和废物,主要依靠“肝脏”来解毒。有研究表明:平躺熟睡时,流经肝脏的血液会增多,可以促进肝脏的自我修复和“工作效率”。


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熬夜不仅让肝脏工作效率下降,长期血流量不足还会加剧受损肝细胞的恶化,出现肝功能异常的几率增大。


5
增加心血管负担

熬夜晚睡,会增加患心血管疾病的风险。世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究结果表明晚睡一小时心率加快40%左右,晚睡超过3小时心率增加200%以上,且该影响会持续到第二天下午6点。

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此时,心率加快,心脏负担增大,同时又会伴有交感神经兴奋、血压升高,更容易导致血管破裂出血、闭塞等情况,从而引发卒中、脑梗等致命危机。


提示:晚睡的标准通常与个人的生物钟有关,只要在规律的时间入睡,且睡眠时间足够就不算熬夜。


6
患癌风险更高

失眠的人,往往睡眠不规律,容易造成生物钟紊乱,会增加患癌风险。2017年,诺贝尔奖被授予三位美国人,他们在研究中得出,生物钟具有调节人体行为、激素水平、体温、新陈代谢等功能,一旦生物钟紊乱,就会造成机体免疫力下降,患癌风险也会随之增大。


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国际癌症研究机构也2019,把易造成生物钟紊乱的倒班/上夜班定义为了2A级致癌因素。调查发现,长期上夜班的女性患癌率提高19%,其中乳腺癌风险增加了32%



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熬夜、失眠

这几件事千万不能做


熬夜和失眠与我们的日常习惯和生活环境息息相关,一些不经意的举动可能就在悄悄损害我们的睡眠质量:


1
睡前沉迷电子产品

很多人习惯在睡前刷手机、看电视,但电子产品屏幕放射出来的蓝光会刺激视神经,影响褪黑素的分泌,提高大脑的兴奋性,让人难以产生睡意。


因此睡前最好不要沉迷于电子产品,可以选择看一本书或者听一段舒缓的音乐放松心情。


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睡前尽量避开这三种食物

到了夜晚容易肚子饿,就免不了点个夜宵。但睡前吃东西有讲究,不仅不能吃得过饱,下面这些食物也得尽量少吃:


辛辣食物:辛辣食物吃多会使胃产生灼烧感,进而影响睡眠。

油腻食物:食用过多油腻食物,消化较慢,会加重肠、胃、肝的负担,同时刺激神经中枢,使大脑一直处于工作状态,难以入眠。

酒精:睡前饮酒会导致睡眠处于浅睡期,多梦易醒,第二天醒来易头晕脑胀,感到疲劳。

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睡前运动、摄入过多咖啡因

咖啡、可乐、茶叶、奶茶饮品中都含有较多的咖啡因,摄入过多或者摄入时间与入睡时间相近都容易导致失眠。虽然不同的人对咖啡因的敏感程度不一,但专家还是建议:咖啡尽量安排在中午之前,且每日摄入量不得超过400mg


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此外,睡前2小时内要尽量避免剧烈运动,因为睡前运动会导致体温过高,神经系统仍然处于亢奋状态,会影响入睡效率。


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报复性心理

很多人熬夜是出于报复性熬夜心理,认为白天的工作、学习占据了大部分时间,用熬夜来“犒劳”自己。因此我们要学会摆脱这种心理。


我们可以在白天提高工作效率,空出多余的时间用以娱乐放松;此外,还可以选择其他方式来“犒劳”自己,比如说吃一顿美食、看一场电影……


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4

试试三大助眠方


不当饮食和生活习惯会损害我们的睡眠,但如果了解一些助眠小知识,可以帮助我们养出好睡眠,今天就为大家带来了三个助眠小方:


1
花椒泡脚法

厨房里常见的花椒,不仅是一种调味料,也是一味中药。可以起到活血通络、驱寒助眠的作用,尤其适合冬季。睡前泡个脚,更容易入睡。


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花椒泡脚

【用法】取50克花椒,用棉布袋装好,加水煮开后放温,即可用来泡脚。


【注意】

1、泡脚的水温不宜过高,以免双脚血管过度扩张,造成心脑肾等重要脏器供血不足,一般控制在38-43℃为好。

2、泡脚水位最好约脚踝以上4根手指宽的位置,此处有个三阴交穴,经常按揉或者热水泡脚可以改善脾胃虚弱、腹泻、失眠。

3、泡脚时长建议控制在15-20分钟左右,泡到微微发热即可。


2
安眠香囊

安眠香囊

【做法】将酸枣仁15g、远志10g、玫瑰花10g、琥珀2g、夜交藤10g、茯神10g、生白术10g、合欢花10g捣碎,倒入香囊扎紧即可。


【提示】酸枣仁、远志和琥珀都能宁心安神;合欢花、玫瑰花能疏肝解郁、茯神、夜交藤可以促进睡眠;白术则有助于理气健脾。将制成的香囊放在床头或枕边,一周一换即可安神助眠。


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3
助眠茶


助眠茶

【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸,待稍凉后加入蜂蜜调味。


【提示】桂圆入心、脾、胃三经,可益气血、补心脾、健脾胃;红枣能养血安神、补脾益气;酸枣仁又被称为“东方睡果”,可以改善失眠多梦;百合能宁心静气、安神助眠。


桂圆酸枣茶建议每日两杯,可长期饮用。但不能代替药物,饮用前可咨询医师。

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