这样的场景你可能每天都在目睹和亲历：地铁上低头玩手机，电脑前弓背、探头，趴在桌上睡午觉，窝在沙发上追剧……

脊柱位于人体背部中央，起着承上启下的作用。错误的坐姿可能让脊柱曲线变平或弯曲，进而导致腰酸背痛、椎间盘突出……

人的脊柱不是笔直的，而是有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理弯曲可在身体直立时均衡脊柱载荷。

除了骨性结构，肌肉也是维持日常姿势的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持躯干稳定。

姿势好的人，骨头像积木一样排列在彼此顶部，自然承载身体重量，肌肉工作量最少；不良姿势则会造成肌肉过度劳累。

以下是生活中常见的几种坐姿：

腰椎没保持前凸的生理曲度（如图1），椎间盘受到的压力增大。

这是大多数人伏案工作时不自觉采用的坐姿（如图2），腰椎也没保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力增大。

看起来较合理（如图3），但由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，一旦时间久了反而导致肌肉僵硬酸痛。

这种坐姿较为合理（如图4），既能保持脊柱生理弯曲，也避免了腰背部的肌肉僵硬。

由此看出，腰椎处于正常生理曲度时，椎间盘所受压力使其不会向后凸。

如果腰椎后凸，脊柱则出现向后移的趋势，久而久之，当椎间盘承受不住压力时，就会压迫神经，导致腰椎间盘突出症。

成年人头部重量为4.5~5.4公斤，若采用头部前倾坐姿，脊柱将承受更大重量，最高可达27公斤，同时颈肩部肌肉也承受较大压力，时间长了颈肩部肌肉就会酸痛。

一项研究发现，头部向前倾的坐姿容易挤压胸腔和肺，降低呼吸功能。

• 在没靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3~2/3，身体略向前倾，腰背部挺直的同时，腹部收紧。

  
  

• 座椅有靠背时，臀部应占满座椅。久坐族可在后背与肚脐同高的位置垫上大小合适的靠垫（可用毛巾卷），然后身体紧贴座椅靠背伸展背部，不让腰背部悬空。

但要说明的是，即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛，建议大家在长时间办公期间时不时地变一变姿势，可以给自己设定一个“放松闹钟”。

由于肌肉是支撑躯干、维持姿势稳定的重要结构，因此增强肌肉力量、适当放松肌肉，对改善脊柱曲线很有帮助。

这里推荐几个动作供大家参考，前3个可增强肌肉力量，后3个可放松肌肉。每周做5次，当身体适应后，可适当增加次数。

双手放身体两侧以双肘支撑，屈膝，双脚平放地面；缓慢抬起臀部，使之离开地面，抬高至躯干和大腿呈一条直线时，保持5秒；缓慢放下臀部，在完全放松前再次抬起臀部；反复20次为1组，每次做4~5组。

双膝双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左腿向后伸展，保持5秒后缓慢放下，接着抬起右腿向后伸展，保持5秒后缓慢放下，如此为一次；每组20次，重复4~5组。

双膝双手撑地，收腹，保持躯干平行地面；缓慢抬起左臂，保持5秒后缓慢放下，接着抬起右臂，保持5秒后缓慢放下，如此为一次；每组20次，重复4~5组。

俯卧，双手在肩膀下方，用力按压地面，将上半身抬起；双肘伸直，挺胸，双腿贴地面；用臂部力量支撑身体，保持5~10秒后放低身体，还原。每组20次，做4~5组。

双手双膝着地，跪姿，全身放松，像猫一样拱起后背，保持15~30秒，休息10秒，8~10次为一组，重复4~5组。

双脚分开与肩同宽，手指背后交叉；肩膀向后向下拉伸，双臂伸直，不要拱背；感觉胸和肩得到拉伸即可。保持此动作15秒，休息5秒，8~10次为一组，重复4~5组。

需提醒，超重者更要保持良好姿势。因为身体过重，脊柱承受的压力更大，若经常使用不良姿势，容易导致脊柱断裂。

建议超重者在减重同时，根据自身条件选择上述动作锻炼。